Por: Marisol Hume

 

Elongación los músculos de las piernas y de los isquiotibiales
Elongación & fortalecimientos de los abductores

Seguimos con el entrenamiento prometido, para colocarse en forma para el verano. No obstante la idea es construir el hábito de entrenarse. Lo importante es un entrenamiento balanceado donde se fortalezcan y a la vez se estiren las diferentes agrupaciones musculares de nuestro aparato músculo esquelético.
En la nota anterior presentamos ejercicios de fortalecimiento de los músculos abdominales, que dicho sea de paso no es sólo un problema estético que nos lleva a trabajar esta agrupación muscular tan importante, si no un asunto de salud, que trata acerca de la postura del eje de nuestro cuerpo, que es la columna vertebral.
Quién posee una buena musculatura abdominal además de tener el soñado vientre plano obtiene el control de su centro físico, y con esto la alineación y la postura correcta de la columna vertebral. Una buena postura es fundamental para la salud y además evita a futuro, lumbagos, ciáticas, y distintos achaques que se suceden con el paso del tiempo. Para esto resulta absolutamente necesario el fortalecimiento de los músculos de la región abdominal. Es algo que debe incluir en su dieta diaria de ejercicios indispensables.
Hoy día trataremos dos importantes agrupaciones musculares que se ubican en el muslo. Los músculos isquiotibiales, y los músculos aductores. La agrupación isquiotibial son tres músculos que se alojan por detrás del muslo y que generalmente presentan gran acortamiento, estos son : semimembranoso, semitendinoso, y biceps femoral, entonces la idea es estirarlos paulatinamente, Y también trabajaremos los aductores que son tres músculos que se alojan en la cara interna del muslo: el aductor mayor, el aductor menor, y el aductor medio, a estos músculos los estiraremos y también los fortaleceremos.

Ejercicio 1

Elongación de la musculatura posterior de las piernas & de los isquiotibiales
Músculos de la pantorrilla al tendón de Aquiles

         

 

Acción uno
Colocar las dos piernas juntas y estiradas en la pared
Técnica

Coloque las piernas estiradas en la pared, las que quedaran en ángulo de noventa grados con respecto al tronco. Separe los brazos ligeramente hacia las diagonales, con las palmas de las manos hacia el suelo. Controle  que el cuello y los hombros estén libres de tensiones. Vigile que los glúteos se mantengan adheridos a la pared y el cóccix tocando el suelo. Si la posición le resulta forzada, pliegue levemente las rodillas, y concéntrese en la respiración; deje que poco a poco, los músculos vayan cediendo sin ejercer fuerza.
Relaje la espalda, entregando  el peso a la tierra durante ocho respiraciones profundas.
Patrón respiratorio: respiración completa y profunda

  Efecto

Esta es una buena posición de descanso para las piernas, ya que aumenta el retorno sanguíneo, y en caso de hinchazón ayuda a descongestionarlas, previene las varices. Es beneficiosa para toda la espalda, estira específicamente  la porción lumbar, produciendo alivio y bienestar. Es una postura recomendada para personas que pasan largas horas de pie, y también a mujeres embarazadas.

Las personas poseen a veces un acortamiento de la musculatura isquiotibiales; a tal punto que no son capaces de elevar la pierna a 90 grados con la rodilla estirada. Ya que los isquiotibiales pasan por detrás de la rodilla, sólo bastará flexionarla para aliviar la excesiva tensión. En caso de presentar extremo acortamiento de la musculatura isquiotibiales, esta posición actúa estirando pasivamente estos músculos.

Acción dos
Flexionar y estirar los pies

Técnica

Si puede adoptar sin problema la postura en la pared con las rodillas estiradas, entonces puede continuar con la acción dos. De no ser así se aconseja permanecer en la acción uno.
En la acción dos, estire la punta de los pies como se muestra en la imagen (posición dos), y luego flexione al máximo los pies. Ejecute el ejercicio diez veces, acompañado armónicamente de la respiración.

Patrón respiratorio: respiración completa en dos momentos, inspiración cuando estira las puntas de los pies, y espiración cuando flexiona los pies.

Efecto

Al ejecutar el movimiento de flexión de pies, sentirá el estiramiento que se produce en la musculatura de la pierna; en el complejo que se ubica desde las pantorrillas hasta el tendón de Aquiles.
El estiramiento recorre por atrás de la rodilla hasta el talón. Experimentará la elongación de los músculos gemelos (gemelo lateral y gemelo medio) también llamados gastrocnemius, ubicados en las pantorrillas, del músculo sóleo, (bajo las pantorrillas), elongación que llegará hasta el tendón de Aquiles, (detrás del talón).

Ejercicio 2
Estiramiento de los isquiotibiales

   

Acción
Flexionar y estirar la pierna, dejando la otra pierna doblada en la pared

Técnica

Colóquese en la posición uno, paralela de rodillas flexionadas. Pliegue el muslo derecho al pecho, tómese el talón, la rodilla, o la pantorrilla lo que dependerá del nivel de flexibilidad personal. La otra pierna debe permanecer flexionada en la pared. Estire la pierna lentamente, y con suavidad vuelva a flexionar la rodilla. Repita la acción seis a ocho veces, al ritmo de la respiración. En el último estiramiento que realice, permanezca con la pierna estirada al frente, profundizando la elongación durante tres a cinco respiraciones. Luego cambie de pierna.
Patrón respiratorio: respiración completa y profunda; inspiración al flexionar la pierna, espiración al estirarla.

Efecto

Este ejercicio estira la región posterointerna del muslo; elonga específicamente los músculos isquiotibiales. El estiramiento recorre, desde el isquion, hasta la tibia; y se siente cada vez con mayor intensidad, en la medida en que se logra mantener la rodilla completamente estirada, y acercar la pierna en dirección al pecho.

 

Ejercicio 3

elongación de los músculos aductores

Acción
Abrir la pierna en dirección al lado

 

   

Técnica

Colóquese con las piernas juntas estiradas en la pared e inspire, y espirando abra la pierna derecha llevándola al lado; manténgala diez respiraciones profundas. Para retornar inspire en el suelo, y espire elevando la pierna a la vertical; proceda de igual forma con la pierna izquierda.
Patrón respiratorio: respiración completa profunda sin fase de interrupción.

Efecto

Elongación pasiva por relajación de los músculos aductores. Al hacer el movimiento de abducción, que es cuando abre la pierna en dirección al suelo, y permanecer en un profundo estado de quietud sólo respirando, se produce el estiramiento de la musculatura aductora.

 

Segunda variación
Fortalecimiento de los músculos aductores

Acción
Abrir y cerrar la pierna

Continúe con el ejercicio de manera dinámica, ejecute la acción de abrir y cerrar la pierna mínimo diez veces  al ritmo de la respiración.

Patrón respiratorio: respiración completa profunda en dos momentos. Inspiración al llevar la pierna al lado espiración al regresar la pierna.

Efecto
En este ejercicio, se complementan la elongación al abrir la pierna  con el fortalecimiento de los músculos aductores del muslo al cerrar la pierna. Al volver el ejercicio dinámico ,se  ejecuta consecutivamente el movimiento de abducción y aducción (abrir y cerrar)  y con esto se fortalecen los músculos aductores que se encargan de aducir o cerrar la pierna, traccionándola desde el suelo hasta la vertical.

 

Ejercicio 4

Elongación de los músculos aductores
Primera variación
Estiramiento pasivo

 

     

 

Acción
Abrir las piernas y relajarse

Técnica

Colóquese en la posición inicial de piernas estiradas en la pared abra los brazos en cruz o en dirección hacia las diagonales con las palmas  tocando el suelo.
Separe las piernas lentamente, hasta un ángulo que sienta adecuado a su condición física. Permanezca en la esta  posición. Controle la zona lumbar la cual no debe desapegarse del suelo, relájese totalmente entregando el peso de las piernas en la pared, y deje que la fuerza de gravedad  actúe abriéndolas y  llevándolas hacia el suelo. Permanezca  diez  a veinte respiraciones profundas. A continuación, cierre las piernas gradualmente, y regrese a la posición inicial. Si es principiante, para evitar tirones, las primeras veces, ayúdese con las manos para cerrar las piernas.

Patrón respiratorio: respiración completa profunda.

Efecto

Esta elongación apunta al estiramiento específico, de los músculos recto interno, pectíneo, y los aductores, situados en la cara interna del muslo.  
La elongación se produce mediante la respiración en estado de total quietud, relajándo los músculos, para evitar que los músculos antagonistas intervengan haciendo fuerza.

Segunda variación

Fortalecimiento de los músculos aductores
Acción

Abrir y cerrar las piernas

Técnica

 

Desde la posición inicial, inspire y abra las piernas a la máxima apertura; espire y cierre las piernas rápidamente, a la posición de pies juntos retomando la vertical y así sucesivamente. Ejecute un movimiento enérgico y veloz,  tanto al abrir como al cerrar las piernas, diez a veinte veces.
Para cerrar las piernas velozmente, traccione con la musculatura interna del muslo, vale decir  la  musculatura aductora. Fije la zona lumbar al suelo, con una fuerte contracción de la musculatura abdominal. Si es principiante, recomendamos ejecutar  con cautela esta variación.
Patrón respiratorio: respiración completa sin fase de interrupción; inspiración al abrir, y espiración al cerrar.

Efecto

En el momento de la abducción (cuando abre las piernas), el glúteo medio y menor resultan tonificados en alguna medida, ya que por la posición tumbada la fuerza de gravedad trabaja a favor de la abducción (apertura); es en el momento de la aducción, (cuando cierra las piernas), que se produce el trabajo de fortalecimiento que potencia principalmente los músculos aductores pues producto de la postura la fuerza de gravedad está en contra y hay que vencerla para subir las piernas a la vertical. Sentirá el esfuerzo en la parte interna  del muslo.
Marisol Hume Eriksson

www.paidotribo.com

Estos ejercicios son extraídos de mi  libro publicado en España por editorial Paidotribo: El sistema de la Técnica en la Pared® STP.