Por: Marisol Hume

1.- Elongación de la columna vertebral en el sentido de la flexión.

A.- Estiramiento simple B.- Estiramiento avanzado: El cierre

 

1. Siéntese en el suelo con las piernas juntas, y la espalda contra la pared.
2.-Con las manos empuje la pared e incline lentamente el tronco hacia delante, hasta que sienta se estira la parte posterior de los muslos.
3. Mantenga la postura durante el transcurso de 5 a 8 respiraciones profundas.
4. Flexiónese por las caderas y mantenga recta la espalda.
5. Cuando sienta que la tensión disminuye, incremente lentamente el estiramiento. Mantenga la postura durante el transcurso de 5 a 8 respiraciones profundas.
6. Salga del estiramiento lentamente y apoye la espalda en la pared.
B.- El cierre: llevar la columna vertebral hacia delante a juntar el tronco con las piernas. Esta es elongación avanzada: C.- El cierre lateral: Ir de la posición de cierre en que se encuentra en el centro hacia el lado sin soltarse los pies y volver al centro, por la fuerza de los músculos abdominales, luego ir al otro lado y retornar al centro para quedar en la posición de estiramiento B "El cierre". Regrese y repose la espalda en la pared.

 

C.- Estiramiento avanzado: El cierre lateral

 

2.- Apertura y elongación de la articulación coxofemoral (las caderas) con trabajo de la columna en flexión

A.- Estiramiento simple

B.- Estiramiento avanzado

 

1.- Siéntese en el suelo con las plantas de los pies juntas, la espalda contra la pared y deje que las rodillas se dirijan hacia el suelo.
2.-Con las manos empuje la pared e incline lentamente el tronco hacia delante, hasta que sienta que estira la parte interna de los muslos.
3. Mantenga la postura durante el transcurso de 5 respiraciones profundas.
4. Flexiónese por las caderas, mantenga recta la espalda.
5. Cuando sienta que la tensión disminuye, incremente lentamente el estiramiento. Mantenga la postura durante el transcurso de 5 a 8 respiraciones profundas.
6. Retorne del estiramiento lentamente y apoye la espalda en la pared.
B.-Estiramiento más avanzado baje la cabeza al suelo alargando la espalda

Estiramiento lateral de columna en posición de piernas cruzadas

1.- Revise que la espalda esté completamente apoyada en la pared. Cruce la pierna derecha, por delante de la pierna izquierda.
2.- Coloque los brazos en líneas diagonales, tocando el suelo, con la punta de los dedos de las manos (como dos cables a la tierra), y ejecute cinco respiraciones profundas.
3.-Inspire, y suba el brazo derecho en dirección al cielo, sin comprometer el hombro, (que no debe elevarlo hacia la oreja), esto se logra bajando la escápula.
4.-Espire contrayendo firmemente la musculatura abdominal, y dirija la espalda hacia el lado izquierdo en una curva alargada, con la intención de colocar el antebrazo a la tierra.No desapegue el isquion del suelo; permanezca en la postura cinco respiraciones, y regrese al centro.
5.- Inspire, y suba el brazo izquierdo, y ejecute el mismo procedimiento técnico hacia el otro lado, después de cinco respiraciones, retome nuevamente el centro.
Este ejercicio trabaja la elongación y movilidad lateral de la espina dorsal, con el estiramiento de los músculos flexores laterales del tronco.

 

Dos ejercicios de rodillas para el estiramiento de la espalda
Flexión & Extensión

A.- Estiramiento en curva simple

B.- Estiramiento en arco avanzado

A.- Estiramiento en curva, puede ser practicado por cualquier persona
1.- De rodillas enfrentando la pared y las piernas separadas según el ancho de las caderas.
2.-.Ejercer una fuerte contracción abdominal y de glúteos, y presione fuertemente la pared de manera de ejercer con la espalda una curva larga.

B.- Estiramiento en arco, esta elongación es para personas que no presentan problemas en la columna vertebral y que tiene algún grado de entrenamiento.
1.-De rodillas con la espalda hacia la pared y las piernas separadas según el ancho de las caderas, y los brazos a los costados del cuerpo.
2-Levante los brazos hacia el cielo e inspire. Espire y en una sola acción, desplace la caja de la pelvis hacia delante mientras conduce la espalda hacia atrás de manera alargada.
3- Flexione los codos y coloque las palmas de las manos en la pared.
4- Mantenga la postura durante el transcurso de 5 respiraciones profundas
5.- Ejercite el estiramiento en curva para compensar el trabajo.

 

La colocación de la espalda plana

1.- Coloque una silla contra la pared y parece con las piernas en posición paralela.
2.- Inspire y eleve los brazos al cielo y estírese al máximo.
3.- Espire flexione las rodillas y lleve la espalda en el plano horizontal, elongará todos los músculos de la espalda, de los omóplatos o escápulas, y de los brazos. Mantenga la posición durante cinco respiraciones profundas.
4.- Dependiendo del nivel de elongación que posea en los músculos isquiotibiales (detrás del muslo) puede aumentar el nivel de exigencia. Entonces estire las rodillas y permanezca cinco respiraciones profundas.
5.- Luego dinamizamos y de las posturas pasamos al movimiento. Flexionar y estirar las piernas al ritmo de la respiración durante el transcurso de 8 respiraciones profundas. Inspire y estire las piernas manteniendo la espalda tan plana como la superficie de una mesa, espire y flexione las piernas.

Marisol Hume Eriksson, 2011-04-04

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Estos ejercicios son extraídos de mi  libro publicado en España por editorial Paidotribo: El sistema de la Técnica en la Pared® STP.